【2024年版】ケガをしない！育成年代のサッカー選手と保護者が心得ること

サッカーでは、どうしてもケガがつきものです。

トップクラスの選手は、チームドクターやトレーナーがいて、診断や治療を行ってくれます。
しかし、育成年代の選手は、チームドクターが必ずしもいるわけではありません。

万が一、わが子がケガをしてしまった時や、痛みが発生した時に、
どのような対応をしたら良いのか。心配になると思います。

本記事では、ケガの理解と対応、そしてケガをしないための予防方法について、ご紹介します。

筆者Yosshyも小学３年生からサッカーをはじめ、
成長痛、肉離れ、左手首の骨折、鋤骨の骨折、右手首の骨折、足の甲の骨折と、
身体のさまざまな部分のケガを経験してきました。

そのため、ケガをしない身体をつくることの重要性は非常に感じています。

理解：ケガの種類は外傷と障害

実は、ケガと一言でいっても、ケガには外傷と障害の２種類あります。

• 外傷とは、一度に外から大きな力が加わって生じたケガで、骨折、捻挫や打撲、肉離れなどです。
• 障害は、軽い力が外から持続的に同じ部位にかかり生じたケガで、疲労骨折、関節炎や腱炎などがあります。

外傷と障害では、その後の対応や治療などが変わってきます。

そのため、子どもが、身体の痛みを発症した、あるいはケガをした時に、
外傷なのか、障害なのか、しっかり判断することが重要です。

対応：ケガの応急処置法

サッカーによる外傷（ケガ）には、打撲、捻挫、肉離れ、そして骨折などがあります。

どのような状況でケガをしたかをよく見ていると、
どこの部位が怪我をしたのかを予想することができます。

ケガをし、痛みが強くて動けない、あるいは動くと痛みが強くなるときは、運動をやめましょう。

そして以下のチェックをしましょう。

• 腫れがないか
• 変形していないか
• 自分で動かせるかどうか
• 血の巡りがよいか

次に以下の処置をします

このような処置をした後に、医療機関を受診してください。

このRICEの方法については、下記の記事でも紹介しています。下記に貼っておきます。

予防：ケガをしない身体づくり

ケガをしないための取り組みは、世界中のトップチームが常に追い求めていることです。

そして、サッカー選手全員の怪我を少なくする取り組みは、
国際サッカー連盟（FIFA）が「FIFA 11＋（フィファ・イレブン・プラス）」において、
ウォームアップとして発表しています。

「FIFA 11+」を知ろう

「FIFA 11＋」とは、国際サッカー連盟医学委員会参加の
FIFA Medeical Assessment and Research Centre(F-MARC)が作成した、
外傷・障害予防のウォーミングアッププログラムです。

日本サッカー協会（JFA）の報告によると、「FIFA 11＋」を行うことにより、
ケガをするサッカー選手が減少したという報告があります。
特に、足首のけが（例えば、捻挫）や、

膝のけが（例えば、膝前十字靱帯損傷）の予防効果があるという報告が多いようです。

「FIFA 11＋」は、躯幹（くかん）と下肢（しし）のバランスを非常に意識しています。

いわゆる胴体と脚をつなげる「体幹」筋のトレーニングを積極的に行っていくことで、
筋力アップと神経筋システムの機能が向上し、、胴体と脚のバランスが良くなっていきます。

このバランスの良さが、「ケガをしない」ことに繋がっていきます。

効果的なウォーミングアップ

サッカーのプレー中の急激なストップやターン、強いシュートを打つ動作の時に、
身体がグラグラしてしまうと、膝や足関節などに負担がかかってしまいます。

この負担が蓄積されていくと、脚の疲労性のケガ、足首の捻挫や、
膝の靱帯損傷（じんたいそんしょう）を発症させる可能性が高くなると考えられています。

そのため、ウォーミングアップでは、体幹のバランストレーニングや、
ハムストリング（太ももの裏）の筋力トレーニングをしていくことが重要です。

早期発見：痛みの４段階

「怪我をしそう…」を見つけて、予防することが大切です。

外傷は、その場・その瞬間でわかりますが、
疲労による障害の症状の出方には特徴があります。

初期では、サッカーの練習中に痛みはありませんが、
練習が終わった後や翌日の朝に痛みがでます。（下図参照）

上記のとおり、フェースによって、状態が異なります。

第１相のように、練習後に違和感や痛みがある場合は、
しっかりと違和感や痛みがある部分を休ませ、
自己修復させていくことが必要です。

育成年代の選手は大人の選手よりも身長が伸びる部位（成長軟骨など）があるため、
構造的に弱い身体です。

育成年代の選手では、とくに、膝と腰が構造的に弱い部分といわれています。
この身体の弱い部分に、連日にわたり大きな負荷がかかると壊れてしまいます。

しかし、人間の身体は自己修復能力がありますから、
負荷がかかって身体にダメージが生じても、しばらく時間をおけば修復されます。

急激なストップや走ってからのジャンプの着地などの動作は、膝に強い負荷がかかります。
また、強いシュートを打つ時は、軸足、蹴り足ともに負荷がかかります。

一方、パス練習などのボールを使用したトレーニングでは、
膝への負荷は非常に少ないです。

サッカーには多くの練習メニューがありますが、
その中で膝に負担のかかるメニューと、あまりかからないメニューがあり、
そのメニューを交互に行っていくということも、
ケガを予防していく視点の一つといえます。

おわりに

育成年代のサッカー選手のケガの予防の取り組みについて、
紹介しましたが、いかがでしたか。

育成年代のサッカー選手は、身体が急速に成長していく時期でもあり、
その分、足関節や膝など身体が構造的に弱い部分があります。

まずは、FIFA 11＋などを参考に体幹トレーニングを行っていき、
ケガをしないように予防していきましょう。

そして、少しでも痛みを感じる場合がありましたら、コーチにしっかりと伝えましょう。

自主練習などを行う際は、
痛みのある部位に負荷がかからないようなトレーニングを行くと良いです。

ただし、育成年代では、無理をする必要はまったくありません。
痛みが強い場合は、病院などを受診し、しっかりと治療・回復してから、
プレーをしていくことが大切です。